Proteínas

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As proteínas são macronutrientes essenciais para o corpo humano, desempenhando uma série de funções vitais para a manutenção da saúde e do bom funcionamento do organismo. Elas são compostas por aminoácidos, que são os “blocos de construção” do corpo. Existem 20 tipos de aminoácidos, sendo 9 essenciais (que o corpo não pode produzir e devem ser obtidos através da alimentação) e 11 não essenciais (que o corpo pode sintetizar).

Funções das Proteínas no Corpo

As proteínas são fundamentais para diversas funções biológicas, entre elas:

1. Construção e reparo de tecidos: As proteínas são componentes chave das células e tecidos do corpo, como músculos, pele, cabelo, unhas e órgãos. Elas são essenciais para o crescimento e reparo celular.
2. Produção de enzimas e hormônios: Muitas enzimas e hormônios são proteínas. As enzimas aceleram as reações químicas no corpo, enquanto os hormônios regulam processos importantes, como o metabolismo (por exemplo, insulina, que regula os níveis de glicose no sangue).
3. Função imunológica: As proteínas desempenham um papel crucial na resposta imunológica, formando anticorpos que ajudam a defender o corpo contra infecções e doenças.
4. Transporte e armazenamento de substâncias: Algumas proteínas atuam no transporte de substâncias no corpo. A hemoglobina, por exemplo, transporta oxigênio no sangue. Outras proteínas, como a ferritina, armazenam ferro no corpo.
5. Fonte de energia: Embora os carboidratos e as gorduras sejam as fontes primárias de energia, as proteínas podem ser usadas como fonte de energia quando as fontes mais tradicionais estão escassas.
6. Equilíbrio de fluidos: As proteínas ajudam a manter o equilíbrio de líquidos dentro e fora das células e vasos sanguíneos, o que é fundamental para a saúde celular e o funcionamento adequado do sistema circulatório.

Tipos de Proteínas

1. Proteínas de origem animal: As proteínas animais são geralmente consideradas de “alta qualidade” porque contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Fontes comuns incluem:
   • Carnes (bovina, suína, frango)
   • Peixes e frutos do mar
   • Ovos
   • Laticínios (leite, queijo, iogurte)
2. Proteínas de origem vegetal: As proteínas vegetais, por outro lado, podem ser consideradas de “baixa qualidade” se não contiverem todos os aminoácidos essenciais (exceto algumas exceções, como a soja). No entanto, uma alimentação variada pode fornecer todos os aminoácidos necessários. Fontes de proteínas vegetais incluem:
   • Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha)
   • Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, linhaça)
   • Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia)
   • Tofu e tempeh (derivados da soja)

Quantidade Recomendada de Proteína

A quantidade de proteína necessária varia de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física e outros fatores individuais. No entanto, uma recomendação comum é que as proteínas representem cerca de 10% a 35% das calorias totais diárias.

• Adultos saudáveis: A recomendação geral para um adulto saudável é de cerca de 0,8g de proteína por kg de peso corporal por dia.
• Atletas e indivíduos fisicamente ativos: Para quem pratica atividades físicas intensas ou deseja aumentar a massa muscular, a necessidade de proteína pode aumentar, variando de 1,2g a 2,0g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Deficiência de Proteína

A deficiência de proteína pode levar a vários problemas de saúde, como:

• Perda muscular: O corpo pode começar a quebrar músculos para obter aminoácidos essenciais.
• Imunidade enfraquecida: A produção de anticorpos e células de defesa pode ser prejudicada.
• Edema: A falta de proteínas pode causar retenção de líquidos nas células, levando ao inchaço.
• Problemas na pele, cabelo e unhas: A proteína é essencial para o crescimento e reparo da pele e cabelos, e sua falta pode levar a cabelo quebradiço, unhas fracas e pele seca.

Excesso de Proteína

Embora as proteínas sejam essenciais, o consumo excessivo pode ter efeitos negativos. Excesso de proteínas, especialmente de fontes de carne e laticínios, pode sobrecarregar os rins e aumentar a excreção de cálcio, prejudicando a saúde óssea. Também pode contribuir para o aumento de gordura corporal, se não houver um equilíbrio com outros nutrientes.

Proteínas e Dietas Específicas

• Dietas vegetarianas e veganas: Indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas podem obter proteínas de diversas fontes vegetais, mas é importante garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais. A combinação de alimentos, como arroz e feijão, pode proporcionar uma proteína completa.
• Dietas para emagrecimento: Em dietas voltadas para a perda de peso, a proteína é muitas vezes enfatizada devido ao seu efeito saciante, o que pode ajudar a reduzir a ingestão total de calorias e preservar a massa muscular durante a perda de peso.

As proteínas são macronutrientes vitais para o corpo, desempenhando funções essenciais que vão desde a construção muscular até a defesa imunológica. É fundamental consumir uma quantidade adequada de proteínas e de fontes variadas, incluindo tanto opções de origem animal quanto vegetal, para garantir uma nutrição equilibrada e otimizar a saúde a longo prazo.